3ª idade

Alimentação na 3ª idade

O envelhecimento é um processo normal. Ele se inicia com a concepção e termina apenas com a morte, mas pode se desenrolar de muitas maneiras, dependendo de vários fatores - entre eles está a nutrição. A melhor preparação para os anos de velhice começa na infância e possivelmente no útero. Uma ingestão adequada de calorias, é um fator importante para estender-se o período de vida de uma pessoa. Um cuidado nutricional preventivo é importante, pois na 3a idade é que algumas doenças como (hipertensão arterial, obesidade, aterosclerose, diabetes mellitus, doenças gastrintestinais, doenças peridentárias, osteoporose e outras) aparecem. É importante lembrar que a negligência com a saúde leva a detrimento das funções orgânicas. A atenção em desenvolver o atividade física e os hábitos alimentares saudáveis e condizente pode fazer diferença e fará com que se sintam melhor nos anos futuros. Necessidade Nutricionais da Pessoa Idosa Calorias Há uma queda das necessidades calórias com a idade. Além da queda do metabolismo de 10 a 15% (ou mais) depois dos 50 anos, há quase sempre uma queda na atividade física, que diminui a necessidade de calorias ainda mais. É recomendável que a maioria da redução em calorias deva ser uma redução de carboidratos e gordura na dieta. Desde que as pessoas mais velhas necessitam menor número de calorias, porém a mesma quantidade de proteínas, vitaminas ou minerais, os alimentos consumidos devem ser obviamente ricos em nutrientes. As calorias não devem ser gastas em alimentos pouco nutritivos como doces, refrigerantes, massas e sobremesas. Proteínas A massa protéica do organismo diminui com a idade. Isto é devido provavelmente em sua maior parte por um decréscimo da massa muscular esquelética. Embora pareça que as necessidades protéicas do indivíduo idoso sejam menores que as do adulto jovem, não há informações suficientes para fazer essas afirmações, a respeito principalmente das necessidades de aminoácidos. Stress físico e psicológico podem induzir uma balanço nitrogenado negativo. A infecção, função gastrintestinal alterada e alterações metabólicas causadas por doenças crônicas podem reduzir a eficiência da utilização dietética de nitrogênio. Mesmo sem doença o trato gastrintestinal do idoso tem uma digestão e uma absorção protéica reduzida. A pessoa idosa deve ser abordada sobre estes pontos (pelo nutricionista) para receber a quantidade de proteínas adequada para a dieta. Carboidratos Os idosos têm uma redução de tolerância a glicose e por conseguinte estão mais sujeitos a hipo e hiperglicemia do que os mais jovens. O uso de açúcar e doces deve ser restrito para prevenir um mecanismo de diminuição da glicemia pelo organismo. Alimentos com amido devem ser incluídos na dieta pois eles são aproveitados mais lentamente do que o açúcar, além do que muitos dos alimentos que contém amido, tais como cereais enriquecidos ou integrais, batatas e feijões secos, trazem consigo vitaminas B, ferro, fibras e outros alimentos essenciais. Gorduras Devido à correlação possível entre a gordura dietética e os níveis séricos de colesterol, pode-se provar que é bom diminuir a proporção de gorduras na dieta. Os triglicérides séricos elevam-se com o decorrer da idade e provavelmente refletem a incapacidade da pessoa idosa de remover gorduras do sangue. A restrição de gorduras na dieta, particularmente das gorduras saturadas, pode ser de grande ajuda. As fontes alimentares de colesterol incluem muitos alimentos nutritivos (gema de ovo, leite integral, fígado e carne de vaca), portanto, a nutricionista deverá indicar a quantidade certa para cada indivíduo. Minerais Dos minerais, o cálcio e o ferro são provavelmente os de maior importância na nutrição do idoso. A fragilidade óssea e dos capilares pode ser atribuída à baixa ingestão de alimentos ricos em cálcio tais como o leite. A falta de cálcio e outros associados leva à osteoporose. A falta de ferro e outros associados leva à anemia nutricional. Vitaminas Um grande número de estudos tem mostrado que o aumento da ingestão de vitaminas pelos mais velhos dá um melhora geral da saúde. Alguns estudos demonstram que a saúde melhora quando se dá complexo B, vitamina C, vitamina A, porém, o médico ou o nutricionista deverá indicar a quantidade correta para cada idoso. Água A importância da água na dieta aumenta com a idade. Com a diminuição da função renal, a água ganha uma utilidade de transportadora e o que se constata é que ela mais facilita do que deteriora a função renal. Beber uma quantidade adequada de água por dia (cinco a oito copos diariamente) também ajuda a digestão e previne a constipação intestinal, que atinge com freqüência os indivíduos idosos.

Suco de abacaxi com hortelã

Alguns benefícios do abacaxi: auxilia no emagrecimento; ajuda na digestão; melhora a circulação; é anti-inflamatório; é diurético; reduz a prisão de ventre.
Gengibre entre suas múltiplas propriedades é um ótimo anti-inflamatório e termogênico.

Pão integral (de verdade)

Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não necessita de preparo para consumir e você pode usar a criatividade para fazer os mais diversos sanduíches com ele. O único detalhe é que você precisa usar pão integral de verdade. A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não são integrais, e muitas pessoas estão sendo enganadas com isso. As empresas iludem o consumidor colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos diferentes e deixa de uma maneira indireta que o pão é integral.

Por lei, as empresas precisam listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do pão. Então, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver mostrando em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou apenas “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca. Fique atento e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o rótulo mostre. 

Batata Doce – Engorda? Tudo que você precisa saber!

Adorada por muitos praticantes de musculação a batata doce é um alimento presente na vida de praticamente toda pessoa que leva musculação a sério, nesse artigo vamos tirar todas as suas dúvidas a respeito do assunto.

Batata Doce Engorda?

Sim e não, por ser um carboidrato complexo normalmente a batata doce é consumida por pessoas que estão tentando ganhar peso, no entanto é possível usar a batata doce em dietas para pessoas que estão tentando perder peso, por ser um alimento rico em fibras ( vamos falar sobre isso mais para frente ), e com um baixo índice glicêmico a batata doce é uma fonte de carboidratos excelente, tanto para quem está tentando ganhar peso, quanto para quem está tentando perder, a grande diferença é que em uma dieta de ganho de peso a batata doce deve ser usada como um carboidrato adicional ao seu prato, já em uma dieta de perda de peso, a batata doce deve subistituir outros carboidratos, como o arroz por exemplo.

Vamos a um exemplo pratico:

Almoço em uma dieta de ganho de peso

• 100g de peito de Frango Grelhado
• 100g de Arroz
• Vegetais variados
• 100g de Batata Doce

Almoço em uma deita para perder peso

• 100g de peito de Frango Grelhado
• 100g de batata doce
• vegetais variados

Lembrando que isso é só um exemplo ilustrativo.

Porque a Batata Doce é um carboidrato excelente também em dietas para perda de peso:

Rica em Fibras

Uma das razões pelas quais a batata doce pode ajudar em uma dieta de perda de peso é pelo fato de ser rica em fibras, a Fibra é importante nesse tipo de dieta, já que alimentos rico em fibra proporcionam uma sensação de saciedade mais rapidamente por “Usarem” bastante espaço no estômago. Além disso a fibra demora parar ser digerida, ou seja ela fica no seu estômago por bastante tempo, antes de entrar no sistema digestivo, isso ajuda novamente na questão da saciedade, já que se você sentem que está cheio de comida, tende a comer menos.

Poucas calorias

Se compararmos com outros alimentos a batata doce tem um nível de calorias baixo, se por exemplo uma porção de batata doce tem 100 calorias, a mesma quantidade de batata comum teria 400.

Resumindo

Combinada com outros carboidratos batata doce tende a engordar, no entanto em uma dieta para perder peso a batata doce pode ser usada substituindo outros carboidratos.

Regras para uma Alimentação Saudável

Fazer uma alimentação saudável e manter-se fisicamente activo, são dois factores vitais para a saúde e o bem-estar.

A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida, sendo muito importante adoptar uma dieta saudável e adequada ao nosso estilo de vida.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares pode provocar problemas de saúde. Contudo, lembre-se: não há alimentos maus, apenas má alimentação. Não é necessário deixar de comer determinados alimentos para ter uma alimentação saudável, apenas fazer a combinação certa de alimentos, na quantidade adequada, e adoptar algumas regras no seu dia-a-dia.

Para uma alimentação saudável e equilibrada, recomenda-se a ingestão de diversos tipos de alimentos todos os dias, incluindo:

• 5 porções de fruta ou vegetais

• 2-3 porções de leite, queijo ou iogurte

• 2 porções de alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, leguminosas ou ovos.

• 5-6 porções de hidratos de carbono: pão, massa, cereais, arroz, trigo.

Alimentação Saudável

A alimentação e tudo o que comemos irá determinar não apenas o nosso peso mas, sobretudo, a nossa saúde. É necessário ter consciência da necessidade de adoptarmos uma alimentação equilibrada, e da sua influência na qualidade da nossa vida.

Os alimentos são, como sabemos, condição única e essencial para a manutenção da vida. Sem uma dieta equilibrada, tanto em quantidade como em variedade, o organismo não se desenvolve correctamente e não dispõe de resistências (reservas nutricionais) para lutar activamente contra determinadas doenças, podendo levar ao envelhecimento precoce e à perda de qualidade de vida.

A alimentação deve ser variada, de forma a fornecer equilibradamente todos os nutrientes necessários à vida (vitaminas, sais minerais, proteínas, hidratos de carbono. lípidos e água).

Os nutrientes essenciais são fornecidos pelos alimentos que ingerimos. Estes dividem-se em três grandes grupos, dependendo da função que desempenham no nosso corpo.

• Alimentos construtores: São responsáveis pela renovação e construção de tecidos que se desgastam com o funcionamento diário. São ricos em proteínas e sais minerais (leite e derivados, carne, peixe, ovos).

• Alimentos energéticos: são fundamentais para fornecer a energia que necessitamos em todas as nossas actividades, incluindo quando dormimos. São indispensáveis ao nosso organismo e estão presentes em alimentos como o pão, os frutos secos, os legumes, a massa, o arroz, etc.

• Alimentos reguladores: contribuem para que o organismo funcione correctamente e se mantenha saudável. As vitaminas, sais minerais e água presentes nos alimentos como o leite, verduras e fruta, encontram-se neste grupo.

A ingestão diária de alimentos destes três grupos, nas quantidades adequadas, é essencial para a adopção de uma alimentação equilibrada e um passo dado para um estilo de vida mais saudável.

Uma dieta equilibrada deve ser adequada a cada pessoa

Uma dieta diária, para ser equilibrada, deve ser adequada às características e hábitos de cada pessoa. A quantidade de alimentos essenciais para a saúde, depende de factores muito importantes, tais como:

• Idade: as necessidades nutricionais variam consoante a idade, sendo diferentes na fase de crescimento, na idade adulta e na terceira idade. Por essa razão, é necessário ir adaptando a alimentação ao longo da vida de modo a adoptar uma dieta equilibrada que seja adequada a cada etapa.

• Sexo: também o género deverá ser tido em conta na definição de uma alimentação equilibrada. Isto porque, devido à sua constituição, os homens necessitam por norma de um consumo de energia mais elevado do que as mulheres.

• Actividade física: a prática ou não de exercício físico regular é outro factor a ponderar, tendo em conta o gasto de energia associado – um atleta de elite gasta mais energia do que uma pessoa sedentária.

• Situação clínica: a definição de uma dieta equilibrada deve ser ainda mais ponderada em caso de doença. Deve-se agir com muito cuidado, uma vez que um desequilíbrio nutricional, nestas circunstâncias, pode agravar a situação.

Relação entre alimentação e saúde: um facto comprovado

Ao longo da história da humanidade, sempre houve mitos e lendas acerca da relação entre a alimentação e a saúde, atribuindo-se propriedades curativas a determinados alimentos.

Estas crenças têm-nos acompanhado até aos nossos dias, mantendo-se a ideia de que certos alimentos têm propriedades milagrosas sobre a saúde e que outros são prejudiciais.

A verdade é que as investigações actuais indicam que a fibra, o azeite virgem, os ácidos gordos da série ómega 3 e as vitaminas são alimentos benéficos, sendo absolutamente recomendável incluí-los na nossa alimentação.

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Benefícios do Café

Café

Valores Nutricionais

Porção: 100 gramas
Kcal: 9
Carboidratos: 1,5 g
Proteínas: 0,7 g
Gorduras totais: 0,1 g
Gorduras saturadas: 0 g
Gorduras monoinsaturadas: 0 g
Gorduras poliinsaturadas: 0 g
Fibras: 0 g

O café é uma bebida produzida a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro e teve sua origem na África, mas sua difusão começou na Arábia onde era muito consumido. Atualmente, os maiores cultivadores desta espécie são os países da América do Sul e Central também como alguns países da África e Ásia. Em relação às espécies de café, apenas duas são cultivadas e comercializadas: o café arábica, que representa três quartos da produção mundial de café, e o café conilon, de sabor acentuado e corpo achocolatado. O período de maior produção no Brasil ocorre nos meses de maio, junho e julho.

Propriedades nutricionais: O café é rico em polifenóis que possuem propriedades antioxidantes, além de ser rico em diversas vitaminas e minerais. Por ser rico em oxalatos, o café pode diminuir a absorção de outros nutrientes, portanto seu consumo após as refeições deve ser evitado.