PURÊ DE BATATA COM ERVAS E AZEITE

Uma versão de purê mais leve e com ingredientes mais saudáveis.

UMA VERSÃO DE PURÊ MAIS LEVE E COM INGREDIENTES MAIS SAUDÁVEIS

Tempo de preparo: 30 minutos
Nível de preparo: Fácil

Ingredientes

10 mini-batatas com casca, bem lavadas e cortadas em quatro
¼ de xícara de suco de limão espremido na hora
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
Raspas de limão a gosto (opcional)
¼ de xícara de coentro picadinho
¼ de xícara de endro, finamente picado
½ colher de chá de sal marinho ou sal kosher
¼ de colher de chá de pimenta moída na hora

Modo de preparo

Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Deixe em fogo alto até ferver, depois reduza o fogo para médio e cozinhe, sem tampar, por 10-15 minutos ou até as batatas ficarem macias. Escorra. Adicione o suco de limão e o azeite e esmague as batatas com a mão ou com uma batedeira. Quando a mistura ficar lisa e cremosa, misture as raspas de limão, o coentro, o endro, o sal e a pimenta. Sirva quente.

Quantidade

Rende 6 porções (½ xícara) de cerca de 120 calorias cada.

Calcular a Ingestão de Álcool do Seu Paciente?

Como e Por Que Calcular a Ingestão de Álcool do Seu Paciente?

Nutricionista, na hora de avaliar o consumo alimentar você leva em consideração o consumo de álcool do seu paciente? Se sua resposta for não, reveja seus conceitos! O consumo de bebidas alcoólicas interfere na vida do paciente, tanto por seus efeitos nocivos ao organismo quanto pelo seu valor energético que pode levar o indivíduo ao sobrepeso eobesidade, dependendo da quantidade, frequência e modo de consumo!

O álcool é a única droga psicoativa que fornece calorias (7,1 kcal/g). Porém, ele é uma fonte de energia diferente de todas as outras, pois não pode ser estocado no organismo. Como uma substância tóxica, deve ser eliminado imediatamente. Assim, o álcool tem prioridade no metabolismo, alterando outras vias metabólicas, incluindo aoxidação lipídica. Causando assim, dentre outras coisas, a esteatose hepática e também obesidade. Isso significa que o fígado – para dar conta de metabolizar o álcool – deixa um pouco “de lado” a metabolização das gorduras vindas dos petiscos, das batatas fritas e dos demais acompanhamentos da famosa cervejinha do final de semana. E isso sim causa a famosa “barriga de chopp”.

Indivíduos que relatam consumo moderado ou frequente, mas que ainda não são dependentes, podem ter maior porcentagem de gordura corporal (%GC) e também maiores valores de prega cutânea tricipital (DCT) do que aqueles que não consomem álcool. Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas pode interferir na absorção de nutrientes importantes para o aumento de massa muscular (hipertrofia), causardesidratação (por aumentar a diurese), comprometer a força, a potência, endurance muscular(resistência) e também favorecer o surgimento de doenças crônicas não transmissíveis (doenças cardiovasculares, câncer, diabetes…).

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Você Sabia?

O consumo de álcool é apontado como responsável por grande número de acidentes de trânsito, violência doméstica, aumento da morbimortalidade por doenças cardiovasculares, cirrose hepática e distúrbios psiquiátricos.

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Pensando nisso, para calcular as calorias vindas da ingestão de álcool de seu paciente:

1. Pegue o valor da porcentagem média de álcool da bebida e divida-o por 100.
2. Multiplique o resultado obtido por 0,8 (densidade do álcool).
3. Multiplique o valor encontrado pelo total de bebida alcoólica ingerida pelo paciente (em mL).
4. Multiplique o número obtido por 7 (quantidade de kcal presentes em 1g de álcool).

Pronto! O resultado desta conta é o valor de calorias do álcool vindas da bebida ingerida pelo paciente. Caso precise, o nutricionista ainda pode calcular este valor por semana e também por mês!

Assim, a quantidade de álcool consumida, assim como a de alimentos ingeridos, é importante para avaliar a história alimentar do paciente e também seu estado nutricional e de saúde.

Bibliografia Consultada:

JOMAR, R.T.; FONSECA, V.A.O.; ABREU, A.M.M.; GRIEP, R.H. Perfil do consumo de álcool de usuários de uma unidade de Atenção Primária à Saúde. Jornal Brasileiro de Psiquiatria, v. 64, n. 1, p 55-62, 2015.

KACHANI, A.T.; BRASILIANO, S.; HOCHGRAF, P.B. O impacto do consumo alcoólico no ganho de peso.Revista de Psiquiatria Clínica, v. 35, n. 1, p. 21-24, 2008.

OLIVEIRA, D.G.; ALMAS, S.P.; DUARTE, L.C.; DUTRA, S.C.P.; OLIVEIRA, R.M.S.; NUNES, R.M.; NEMER, A.S.A. Consumo de álcool por frequentadores de academia de ginástica. Jornal Brasileiro de Psiquiatria, v. 63, n. 2, p. 127-132, 2014.

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Alimento Sem Gordura Trans

: Verdade Ou Mentira?

Desde a divulgação dos males da gordura trans para a saúde cardio-circulatória, a indústria passou a vender alimentos, ditos por ela, sem a tal gordura vilã. Os consumidores e nutricionistas ficaram naquela dúvida…

Nos alimentos declarados com ZERO de gordura trans, algumas possibilidades podem ocorrer, a depender de cada fabricante:

• Troca da gordura fonte de gordura trans por outro tipo de gordura para que o alimento seja de fato ZERO em gorduras trans. Essa troca, inclusive, pode aumentar o teor de gordura saturada, que também é vilã na história. Deve-se observar os tipos de gordura que compõem os ingredientes do produto.
• Arredondamento dos valores, de acordo com o permitido pela ANVISA, pois se a quantidade de gordura trans POR PORÇÃO for menor que 0,2, o valor pode ser descrito como ZERO. Ou seja: se houver, em 2 bolachas (1 porção), 0,19 g de gordura trans, na embalagem estará: gordura trans = 0. Porém, em uma embalagem com 10 unidades haverão 1,9 g de gordura trans (e eu conheço muitas pessoas que comem 10 bolachas de uma vez…). No final do dia o consumo é significativo, e excede a recomendação diária de 2g.

Onde encontramos gorduras trans?

• Na gordura vegetal hidrogenada ou gordura hidrogenada, bem como nos alimentos que a possui como ingrediente. Às vezes no rótulo vem escrito apenas gordura vegetal, mas é a mesma bandida.
• Em fast-foods em geral, fritos neste tipo de gordura (ex.: batata frita).
• Em sorvetes e outros alimentos cremosos industrializados.
• Em pães, bolachas, biscoitos e similares industrializados. Quanto mais macio e crocante, pior.
• Em proporções menores, em alimentos derivados de ruminantes (vaca, cabra, etc.): carnes, leite e derivados.

De qualquer forma, é importante escolher alimentos pobres em gordura total e conferir os INGREDIENTES descritos na embalagem ao invés de olhar só o valor descrito na tabela de informação nutricional. Use a cabeça para entender as informações nas embalagens dos alimentos que você come!

Conclusão: cada alimento precisa ser analisado para saber se ele realmente não possui gordura trans.

Hambúrguer caseiro com aveia

Ingredientes

- 500g de carne moída (escolha carnes mais magras)

- 1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia (fina)

- 1 gema

- 1 cebola picada

- 2 dentes de alho amassados ou pasta de alho

- Temperos à gosto, salsinha e coentro

- sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo

Em um recipiente coloque a carne moída e os demais ingredientes. Amasse até que fique uma massa homogênea. Monte os hambúrgueres e coloque para assar.

Rótulos de alimentos

Saiba entender o que dizem os rótulos dos alimentos

 Lista seis itens que devem ser observados na hora de realizar as compras

Você já parou para realmente observar os alimentos que você coloca no carrinho de compras? Saiba que até mesmo as versões light podem não ser a melhor opção nutricional para o seu organismo. Por isso é importante ler os rótulos na hora de escolher a comida que for levar para a casa.

Não é necessário ler todo o rótulo, mas algumas informações merecem destaque. “Os ingredientes, por exemplo, mostram qual a composição do produto de forma decrescente. Por exemplo, se o primeiro ingrediente presente na lista for farinha de trigo, então é o que está em maior quantidade no produto. Alguns sucos de caixinha têm como primeiro ou segundo ingrediente o açúcar, ou seja, não devem ser consumidos regularmente”.

A tabela nutricional também contém informações como calorias, açúcares e gorduras. “Os dados colocados na tabela servem para controle nutricional, e devem ser lidos principalmente por quem tem restrições alimentares, como os hipertensos, que precisam evitar o sódio”.

Para ajudar na compreensão da tabela nutricional,  listamos alguns itens que merecem mais atenção:

- Valor energético: Corresponde a energia produzida pelo corpo proveniente de carboidratos, gorduras e proteínas. Ele costuma ser o primeiro item da tabela, colocado em forma de quilocalorias (kcal). Para quem segue dietas com restrições de calorias, este dado é muito importante.

- Quantidade da porção: Quem nunca comprou um pacote de salgadinho achando que tinha poucas calorias, mas ao chegar em casa percebeu que o número correspondia a apenas um terço do pacote? Este é um dos primeiros itens que devem ser olhados a fim de evitar surpresas depois.

- Gorduras saturadas: Encontrada principalmente em alimentos de origem animal, essa gordura quando consumida em excesso aumenta o colesterol ruim (LDL). Para saber se o produto tem muito desse nutriente, lembre-se que o recomendado é apenas 20 gramas ao dia. Ou seja, alimentos com mais de 2 gramas a cada 100 gramas já representam 10% da cota diária.

- Sódio: Está presente em quase todos os alimentos industrializados, inclusive nos doces. O seu consumo excessivo pode ser prejudicial, principalmente aos hipertensos. O indicado é que a cada 100 miligramas de um alimento, deve haver no máximo 200 miligramas de sódio.

- Fibras: Além de ajudar no regulamento do intestino, as fibras são também importantes aliadas para redução da absorção do colesterol e açúcares. Hoje o mercado conta com várias opções de alimentos integrais, mas nem todos possuem uma boa porção desse nutriente.  O ideal é que haja a proporção de 3 gramas de fibras a cada 100 gramas do produto.

- Colesterol: Independente da quantidade de alimentos consumidos diariamente, o consumo diário de colesterol não deve passar de 300 miligramas. O excesso pode colaborar para o aumento do LDL, resultando em um fator de risco para o infarto.

Bolinho de arroz integral sem glúten e sem leite

Bolinho de arroz integral assado sem glúten e sem leite

Ingredientes

-  2 xícaras (chá) de arroz integral cozido

-  1 medidor de Bebida de Arroz + Fibras Original Sanavita (diluído em 200mL de água).

-  1 ovo

-  1 cenoura cozida e picada em cubos pequenos 

-  ½ xícara (chá) de milho

-  1 xícara (chá) de cheiro verde picado 

-  2 colheres (sopa) de farinha de arroz

-  02 colheres (sopa) de aveia em flocos

-  Sal a gosto

-  Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

-  Óleo de canola para untar a assadeira

-  1 gema para pincelar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o arroz integral, a Bebida de Arroz + Fibras Original Sanavita, o ovo, a cenoura, o milho, o cheiro verde, a farinha de arroz, a aveia em flocos, o sal e a pimenta-do-reino a gosto até que fique homogêneo.

Modele os bolinhos e coloque-os em uma assadeira untada. Pincele-os com a gema e leve para assar no forno médio (180ºC) pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até que estejam dourados.

Purê rápido de brócolis

Purê  de brócolis

Ingredientes

1 brócolis Níger pequeno;

1 colher (sopa) de requeijão de búfala light

1 dente de alho pequeno

1 colher (sobremesa) de azeite

Sal a g

Modo de preparo

Cozinhe o brócolis no vapor, em seguida bata no liquidificador com o requeijão e, se preciso, coloque um pouquinho de água quente. Doure o azeite e o alho em uma panela e coloque a mistura do liquidificador. Acerte o sal e deixe por 5 minutos em fogo baixo.

Dica: Sirva com arroz integral e frango grelhado.

Alimentação adequada pode mudar a expressão genética

Hábitos saudáveis podem ser transferidos de pai para filho

Estudos indicam que uma alimentação adequada pode mudar a expressão genética.

Segundo a especialista, a chamada epigenética mostra que muitos hábitos podem ser passados de pais para filhos, sem, no entanto, afetar o DNA dos envolvidos

Na escola, costumamos aprender que nossos hábitos cotidianos não são capazes de alterar nossos genes. É a máxima "se o pai é rato de academia, o filho não nasce musculoso". A chamada epigenética, porém, vem mostrando que a coisa não é bem assim. Essa linha de estudos sugere que mudanças químicas podem ocorrer nas proteínas associadas ao DNA sem que haja qualquer alteração na sequência genética. Ou seja, uma série de hábitos que adquirimos ao longo da vida, como a alimentação, altera de maneira reversível a atuação de nossos genes.

E mais: algumas dessas mudanças são hereditárias. Isso não significa, voltando ao exemplo acima, que o filho do halterofilista nasça musculoso. Mas, estudos já indicam que descendentes de pessoas que tiveram graves problemas de desnutrição tenham maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes. A boa notícia é que o quadro pode ser mudado.

"A alimentação é um dos principais fatores ambientais capaz de modular mecanismos epigenéticos, tanto promovendo o desenvolvimento de uma doença, quanto sua prevenção". Trocando em miúdos: da mesma forma que uma alimentação desbalanceada pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, "compostos bioativos dos alimentos podem reduzir o risco destas", diz a especialista.

É durante a gestação e a infância que nosso organismo está mais suscetível a sofrer essas mudanças. "Tanto restrição calórica quanto excesso de gordura alimentar durante os períodos gestacionais estão associados à maior suscetibilidade do desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis nos filhos, devido, em parte, à modulação de mecanismos epigenéticos". Essa observação é um indício que tanto a composição da dieta como quantidades adequadas, já em fases iniciais da vida, são pré-requisitos para uma vida saudável.

Arroz integral pode ajudar a queimar gordura abdominal

Arroz integral pode ajudar a queimar gordura abdominal

Conheça os benefícios desse cereal e veja dicas de preparo

Opção: arroz integral, legumes cozidos
e frango desfiado

Alimento básico no cardápio dos brasileiros, a combinação arroz com feijão já é a cara do país. Para quem evita essa delícia por achar que engorda, pode trocar o tradicional arroz branco pelo integral e, com isso, até evitar pneuzinhos na região da barriga. Descobriu-se que ele é responsável por queimar o excesso de gordura acumulada no abdômen.

De acordo com a análise feita por nutricionistas da Universidade de Tufts, nos Estados Unidos, observou-se que as pessoas que comiam três ou mais porções de cereais integrais tinham 10% menos gordura visceral, ou seja, a gordura que envolve os órgãos internos. Para este estudo, foram analisadas 2.800 dietas.

Isso se deve por sua fácil digestão e por sua riqueza em fibras, que regula o tempo de trânsito intestinal, aumentando o volume das evacuações e, dessa forma, auxiliando até mesmo no tratamento da obesidade.

Esse cereal é dividido em três partes: embrião (semente), endosperma (grão cru) e pericarpo (farelo), sendo que o seu farelo é rico em vitaminas do complexo B.

Pelo grão não ter que passar no processo de refinamento, mantém preservada toda a sua riqueza original, isto é, o preparo deve ser feito com cuidado necessário para que a fonte de proteínas não se perca. “A dica é simples e quase todo mundo sabe: quatro colheres cheias de arroz integral, todos os dias reduz a gordura abdominal. Dá pra combinar com várias receitas deliciosas de final de ano, como é o caso do arroz integral com lentilhas’’.

Dicas de Preparação

Para não ter dúvidas ao preparar o arroz integral, segue a dica que  ensina como não errar no cozimento desse cereal.

- Coloque uma quantidade maior de água do que se costuma colocar no cozimento do arroz branco. Para quem gosta dele mais durinho, use três vezes mais de água da mesma medida do arroz. Se quiser ele mais macio, use quatro vezes a quantidade de água;

- O tempo de cozimento do arroz depende muito da marca que se usa. Por isso, use metade da quantidade de água no cozimento e o restante vá acrescentando aos poucos, conforme a necessidade;

- Receita rápida: para clientes vegetarianos, costumo fazer a receita do arroz integral negro ou vermelho com legumes e cogumelo. Cozinha-se tudo junto, na mesma panela, com o processo de cozimento do arroz.

O leite vendido em caixinha

http://foodsafetybrazil.org/o-leite-vendido-em-caixinha-tem-algum-conservante-por-que-ele-dura-tanto/

O leite brasileiro vendido em embalagens cartonadas, em forma de caixa, é processado com temperaturas ultra-altas.

Cardápio sem Glúten e sem Lactose

Dê adeus para as gordurinhas indesejadas e aposte nesse cardápio funcional sem glúten e lactose de apenas 1200 calorias totais. Confira!

Cardápio sem glúten e lactose Foto: Marcelo Resende

Faça uma verdadeira faxina no organismo e livre-se do inchaço e dos pneuzinhos com este cardápio delicioso, totalmente livre de glúten elactose – de quebra, você ainda manda embora a TPM e o cansaço!

Objetivo: Detox sem glúten e lactose

Calorias totais: 1200

Café da manhã

Suco de couve com hortelã e tangerina

Lanche da manhã

½ mamão papaia +1 col. (sobremesa) de farinha de batata yacon

Almoço

Fusilli de arroz à mediterrânea

Lanche

1 fatia de pão sem glúten com linhaça + 1 col. (chá) de azeite extravirgem com uma folha de manjericão

Jantar

Sopa Detox Anti-inflamatória

Ceia

Musse de abacate com cacau

Doença Celiaca

http://www.diabetes.org.br/temas-atuais-sbd/diabetes-e-intolerancia-ao-gluten

"Há mais mistérios entre o céu e a terra, do que toda a nossa vã filosofia." Essa frase de William Shakespeare pode mito bem ilustrar o tema desta coluna: intolerância ao glúten a diabetes tipo 1 estão relacionados?

Antes de tudo, é preciso explicar que a intolerância ao glúten, chamada de doença celíaca, é uma doença que acomete o intestino. Ela acontece porque o organismo da pessoa não reconhece a proteína do glúten, e por isso uma reação de defesa autoimune é desencadeada. O resultado é a destruição das células do intestino que são responsáveis por absorver os alimentos.

Alimentação Funcional

http://www.diabetes.org.br/temas-atuais-sbd/alimentos-funcionais-na-prevencao-de-doencas




É consenso de que saúde e boa alimentação caminham juntas. Há alguns anos, um novo conceito de nutrição vem ganhando adeptos: é a chamada Alimentação Funcional.

Minerais e suas deficiências

http://www.sonutricao.com.br/conteudo/artigos/minerais/

Cada vez mais, o que os estudos têm buscado são padrões de composição de macronutrientes e micronutrientes que definam uma alimentação balanceada.

Curvas de Crescimento

http://nutricao.saude.gov.br/docs/geral/curvas_oms_2006_2007.pdf

Curvas da OMS (2006): • lançamento em abril de 2006. • Público: menores de 5 anos. Curvas da OMS (2007): • lançamento em setembro de 2007. • Público: crianças a partir dos 5 anos e adolescentes (até 19 anos)